Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous allez devoir vous assurer que vous en tirez le maximum. Il serait dommage de ne pas tirer profit de vos séances intenses à cause d’un régime alimentaire inadapté. Trois critères principaux doivent être remplis pour obtenir un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n’en brûlez, consommer plus de protéines que votre corps n’en décompose et suivre un programme d’entraînement intense et stimulant, avec des charges adaptées à vos objectifs. En consommant suffisamment de protéines, vous fournissez à votre corps des acides aminés, en particulier “à chaîne ramifiée”. Ces molécules sont les éléments constitutifs qui créent vos muscles. Ils sont également nécessaires pour réparer les dommages musculaires infligés lors des entraînements intenses. Quels sont les meilleurs suppléments pour maximiser le gain de muscle ?

La créatine

La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Elle fournit de l’énergie pour vos muscles et les autres tissus. Cependant, en prendre en tant que supplément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine jusqu’à 40 % au-delà de son niveau normal. Cela affecte positivement vos cellules musculaires et la performance lors de l’exercice, ce qui favorise le gain musculaire rapide et durable, à condition de s’entraîner intensivement. En effet, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore sensiblement la force musculaire. Avec une plus grande force, vous allez pouvoir soulever plus lourd et mieux “choquer” vos muscles pour doper la croissance. La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires, ce qui aura pour effet de les gonfler légèrement et de produire les signaux nécessaires à la croissance musculaire.

Les protéines

Il est essentiel de consommer assez de protéines pour gagner du muscle. C’est sans doute la maxime la plus connue des pratiquants de musculation. Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en consomme par des processus naturels. Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir des aliments du quotidien, la supplémentation est une solution pratique pour ceux qui n’ont pas forcément de se préparer un repas complet au quotidien.

La bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et qui peut augmenter la performance physique. De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme de musculation intense orienté “hypertrophie musculaire”. Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines a augmenté la masse corporelle maigre chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football. Selon une autre étude, l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement à haute intensité a augmenté la masse corporelle maigre d’environ 0,45 kg.

La caséine

La caséine est une protéine présente dans le lait. Elle forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde l’absorption des acides aminés par votre circulation sanguine. Il en résulte une exposition graduelle et plus régulière de vos muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines. La recherche indique que la caséine est plus efficace pour augmenter la force que les protéines de soja et de blé, mais moins que les protéines de lactosérum.

La supplémentation ne fait pas tout. Pour gagner en masse musculaire, il est impératif de suivre un bon programme de musculation de façon à stimuler l’hypertrophie musculaire. Si vous souhaitez perdre du poids en souhaitant conserver un maximum de muscles, le cardio-training sur un vélo elliptique par exemple peut aussi venir compléter votre programme. Attention à respecter cependant l’ordre des exercices, il est nécessaire de commencer par la musculation puis de finir par les exercices de cardio.

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