Dans le cadre d’un programme de musculation, il existe trois principaux facteurs pour obtenir de bons résultats : un entraînement intensif, un repos complet et de qualité (récupération) et enfin une alimentation riche en protéines. Les protéines étant le plus souvent apportées au corps via des sources animales, on se pose naturellement la question comment suivre un programme de développement musculaire quand on est végétarien. Eléments de réponse !

Les différentes sources de protéines végétales

Ainsi, la grosse difficulté en musculation pour un végétarien va être d’apporter à son corps des protéines et des acides aminés. L’alimentation des personnes consommant de la viande associe en général ces deux nutriments, par contre lorsqu’on est végétarien, il faudra beaucoup faire attention à cela.

Pour remédier à ce problème majeur, il faudra donc se tourner vers des protéines végétales pour espérer accumuler protéines et acides aminés. Pour obtenir de meilleurs résultats, la diversification des sources est essentielle, pour être certain de ne pas en manquer et éviter que les protéines soient moins efficientes.

Comme sources de protéine végétales, les œufs contiennent des protéines complètes ainsi que les laitages. A elles deux, ces sources vous apportent déjà une excellente base pour faire le plein de protéines, mais en y ajoutant aussi des légumineuses, du riz ou des pâtes complètes, vous aurez ainsi différentes sources végétales qui se complèteront bien et apporteront au corps végétarien les acides aminés nécessaires.

En somme, les aliments comme les lentilles, le riz, le fromage blanc, les noix, entre autres, sont essentiels pour un végétarien pratiquant de la musculation.

Les compléments alimentaires : une aide non négligeable

Comme les culturistes consommant de la viande, les végétariens peuvent aussi compléter leur alimentation avec des compléments alimentaires pour espérer ingurgiter des protéines en quantité suffisante. Il y a les BCAA et de la Whey qui vous aideront à prendre des muscles efficacement et sainement.

• Les BCAA : leur consommation permettra de palier au problème lié à l’association des protéines et acides aminés pour un végétarien. Les BCAA favorisent l’augmentation du taux de synthèse des protéines, donc permettent la croissance musculaire. Cela dit, il s’agit d’une excellente option lorsqu’on n’a pas accès à un nombre important d’aliments.
• La Whey : elle provient des produits laitiers et est composée de protéines mais surtout d’acides aminés. Encore une fois, cela pourrait compenser la difficulté à rassembler ces deux éléments ensemble. La Whey se décline sous plusieurs formes (Whey concentrée, l’isolat de Whey, l’hydrolysat de whey), mais la différence se fera au niveau de la qualité du complément. L’hydrolysat de whey a la meilleure qualité, mais c’est le plus cher également.

L’entraînement en musculation pour un végétarien

Si on a vu qu’il existe logiquement une légère différence au niveau de l’alimentation, en revanche rien ne change pour les exercices.

Selon les objectifs fixés, il faudra travailler comme n’importe quel autre adepte de la musculation. Si le but est de gagner des muscles, ce sera donc des charges plus lourdes à soulever, sur une base de 8 à 12 répétitions. Si l’entraînement porte cependant sur la prise de masse, plus de 12 répétitions seront nécessaires pour travailler l’endurance, et entre 1 et 6 pour la force.